Agar shoshilinch tushlik yoki kechki ovqat kerak bo'lsa, o'rash eng yaxshi variant hisoblanadi. Ular dietaga bo'lgan talablarning keng doirasi uchun juda mos keladi, chunki siz har bir retseptdan o'zingizning ehtiyojlaringizga mos keladigan ingredientlarni qo'shishingiz va olib tashlashingiz mumkin. Bugun men o'n beshta sog'lom va to'yimli o'rash g'oyalarini to'pladim, ular kelajakda tushlik va kechki ovqat variantlarini aralashtirish uchun juda yaxshi bo'ladi. Bu retseptlarning barchasi tez va oson tayyorlanadi va keyingi ovqatga qadar sizni to‘q qiladi!

Sizni to‘ydiradigan sog‘lom o‘ramlar uchun retsept g‘oyalari

1. Sog'lom tovuqli avokado o'ramlari

Veronika's Kitchen siz bilan ishlash uchun tez tushlik qilish uchun ideal bo'lgan ushbu sog'lom va to'yimli o'ramlarni baham ko'radi. Siz katta burrito tortillasidan foydalanasiz, keyin u salat, pomidor, tovuq, avakado va cheddar pishloq bilan to'ldiriladi. Shundan so'ng, siz shunchaki hamma narsani o'rashingiz kerak bo'ladi va u zavqlanishga tayyor bo'ladi. Ular piknik yoki yozgi ziyofatga borish va engil, ammo to'yimli taom tayyorlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Ushbu retsept uchun tovuqni qovurish tavsiya etiladi, lekin vaqtni tejash uchun muzlatgichda mavjud bo'lgan har qanday tovuqdan foydalanishingiz mumkin.

2. Sog'lom Buffalo tovuqli o'ram

Sabzavot va oqsil bilan to'ldirilgan o'ram uchun Fit Foodie Finds-dan bu sog'lom buffalo tovuq o'ramini yoqtirasiz. U maydalangan tovuq bilan tayyorlanadi,Yunon yogurti va issiq sous, shuning uchun siz sog'lom taomdan zavqlanayotganingizda ham u lazzat bilan to'la. Har bir porsiya sizga 36 g protein taklif qiladi va ular bolalar va o'smirlar uchun xizmat qilish uchun ideal variantdir. Ular har kuni ish yoki maktabga borish uchun juda mos o'lchamdir va siz retseptni ikki yoki uch marta ko'paytirish orqali ularni kelgusi hafta uchun ovqat tayyorlashingiz mumkin. Bufalo tovuq go'shti retseptlarining hammasi ham foydali bo'lmasa-da, bu retseptda faqat uchta ingredient, jumladan, oqsilga boy yunon yogurti va yog'siz tovuq ko'kragi ishlatiladi.

3. Italiya tovuq go'shtidan o'ram

Foodie Crush-dan olingan italyan tovuqli o'rami bilan katta hajmdagi tortillalardan foydalaning, bu sizga o'ramingizni yirtmasdan aylantirish uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi. Ushbu retsept Italiyadan ilhomlantirilgan mazali ingredientlar, jumladan qovurilgan qalampir brusketasi, provolone pishloqi va kalamata yoki qora zaytun bilan to'ldirilgan. Proteinning ajoyib manbai bo'lishi uchun siz bo'laklarga pishirilgan tovuq ko'kragini qo'shasiz. Arugula yoki ismaloq qo'shilishi tufayli siz sabzavotlarning yaxshi dozasini ham yoqtirasiz. Bu retsept siz sinab ko'rgan eng mazali o'ramlarni tayyorlash uchun kamroq, lekin sifatliroq ingredientlardan foydalanishga undaydi.

4. Qora loviya o'rami

Veganlarga, ehtimol, sizning oshxonangizda bo'lgan sog'lom va oddiy ingredientlardan tayyorlangan bu tez va oson qora loviya o'rami yoqadi. Shoshayotganingizda vaarzimas taomlarni iste'mol qilishga vasvasaga tushsangiz, o'rniga muzlatilgan sabzavotlar, konservalangan loviya, to'liq donli tortillalar va salsadan foydalanadigan Veggie Primer retseptini sinab ko'rishingiz kerak. Butun ovqatni tayyorlash uchun bor-yo'g'i besh daqiqa vaqt ketadi, chunki o'rashni yig'ishdan oldin muzlatilgan makkajo'xori muzdan tushirishingiz va tortillalaringizni isitishingiz kerak bo'ladi. Yon qirralarni katlamadan oldin, keyin uni o'rashdan oldin siz o'ramni chaqaloq ko'katlari va shilantro bilan bezang. Xizmat qilishdan oldin, o'ramlarni yarmiga bo'ling va ular oilangiz uchun tayyor bo'ladi!

5. Meksikalik tovuq go'shtidan tayyorlangan kinoa salatining o'ramlari

Mening DNKimdagi ziravorlar bizga Meksika kinoasi salatlarini qanday tayyorlashni ko'rsatib beradi, ular juda sog'lom ekanligiga ishonmaysiz. juda ko'p lazzat bilan to'ldirilgan. Ushbu o'ramlar to'ldirish va yuqori proteinli tushlik qiladi va siz juda band bo'lgan kunlar uchun oldindan tayyorlanishi mumkin. Tex-Mex lazzatlari ajoyib tarzda birlashtirilib, mazali o'ram hosil qiladi va siz o'zingiz va oilangizning didiga mos keladigan ingredientlarni qo'shishingiz yoki olib qo'yishingiz mumkin. Ohak sharbati avakadoni yangi saqlaydi, garchi siz bu taomni oldindan tayyorlasangiz ham. Agar siz vegetarianlar uchun ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz faqat tovuqni olib tashlashni xohlaysiz va uni ko'proq qora loviya yoki quinoa bilan almashtirishingiz mumkin. Ovqatlanish uchun o'ramlarni yig'ish vaqti kelganida, ismaloq yoki siz tanlagan har qanday ko'kat va saxiy yoyilgan chirindi qo'shing.

6. Tuna o'rami

Bu orkinoslaro'ramlar bugungi kunda bizning ro'yxatimizdagi eng ko'p qirrali taomlardan biri bo'lib, ularni aralashtirish juda oson, shuning uchun siz ulardan zerikmaysiz! The Healthy Foodie ushbu oddiy retsepti bilan o'rtoqlashadi, siz oqsilning asosiy manbai sifatida orkinos yoki tovuqni qo'shishingiz mumkin. O'ramingizga yashil zaytun, kaper, qizil olma yoki kadr pishloqini qo'shib, qiziqarli narsalarni saqlang. Agar siz ko'proq siqilishdan bahramand bo'lishni istasangiz, qo'shimcha lazzat va tuzilish uchun mayda tug'ralgan selderey qo'shing. Agar orkinos o‘rniga tovuq go‘shtini tanlasangiz, eng yaxshi natijaga erishish uchun mayizni klyukva yoki xurmoga almashtiring.

7. Vegan Barbekyu Tempeh Coleslaw Wrap

Veggie Primer bu vegetarianlar uchun mos bo'lgan barbekyu o'rash retsepti bilan o'rtoqlashadi, uni tayyorlash uchun besh daqiqadan kamroq vaqt ketadi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz ushbu taom uchun tavsiya etilgan uy qurilishi blender barbekyu sosidan foydalanmoqchi bo'lasiz, chunki unda shakar qamishi yo'q. Coleslaw ham noldan tayyorlanadi yoki siz do'konda sotib olingan versiyasini tanlashingiz mumkin. Ushbu o'ramni tayyorlash uchun siz ushbu ingredientlarning barchasini bir vaqtning o'zida tayyorlashni tanlashingiz mumkin yoki sizda qoldiqlar bo'lganda, bu taomni tayyorlashingiz mumkin. Ushbu o'ramlar butun oila a'zolariga yoqadigan va har bir luqmada shirin, achchiq va o'tkir lazzatlarni birlashtirgan sog'lom va to'yimli tushlik taklif qiladi.

8. Tovuqli Sezar o'rami

Yarim soatdan so'ng siz bu oddiy tovuq go'shti uchun Tsezar o'ramiga tayyor bo'lasiz.Sog'lom fitnes taomlari retsepti. Ushbu klassik retseptning sog'lom versiyasi uchun siz bu taom uchun asos sifatida bug'doy o'ramlaridan foydalanasiz. Agar siz qo'shimcha lazzat istasangiz, ular tovuq bo'laklari va hamsi bilan to'ldiriladi. Siz yunon yogurti bilan tayyorlangan uy qurilishi Sezar kiyinishini qo'shasiz, bu odatdagi kiyimlarga qaraganda engilroq variant. Ushbu o'ram muzlatgichda to'rt kungacha saqlanishi mumkin, shuning uchun u gavjum hafta boshida ovqat tayyorlash uchun juda mos keladi. Agar siz ularni oldindan tayyorlamoqchi bo'lsangiz, xizmat qilishdan oldin ularni xona haroratida o'n daqiqaga qoldiring. Bu tovuqli Sezar taomining aybsiz versiyasi bo'lib, uni bolalar ham, kattalar ham yoqtirishi aniq.

9. Vegan gummus o'rami

Ahead of Thyme sizning qolgan chirindidan foydalanish uchun ideal bo'lgan yana bir mazali vegetarian o'ram variantini taklif qiladi. Ushbu o'ramlar oshxonada minimal vaqt yoki mahoratni o'z ichiga oladi, ammo shoshilayotganingizda sizga to'liq va sog'lom tushlik yoki kechki ovqat taklif qiladi. Eng foydali variant uchun ushbu retseptda uy qurilishi gumusidan foydalanishingiz mumkin yoki do'konda sotib olingani ham yaxshi ishlaydi. Qo'shimcha lazzat uchun ismaloq tortilla o'ramlaridan foydalaning va ular har qanday tushlik bufetiga qiziqarli rang qo'shadi. Siz o'zingiz yoqtirgan yoki oshxonangizda bo'lgan hamma narsani sabzavot sifatida ishlatishingiz mumkin, ammo ismaloq, aralash ko'katlar, pomidor va avakado tavsiya etiladi. Ziravorlar uchun siz ozgina qo'shasizTushlikdan oldin tuz va murch.

10. Tangy Veggie Wrap

Yozgi pikniklaringizga sog'lom qo'shimcha bo'lish uchun Hurry The Food Up-dan bu achchiq sabzavotli o'ramni sinab ko'ring. Ushbu o'ramlar uchun pishirish ko'nikmalari umuman talab qilinmaydi va ingredientlarni tayyorlash uchun qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - urug'laringizni skovorodkada qovurishdir. Dijon xantal bu o'ramga qo'shimcha lazzat qo'shadi, lekin agar xohlasangiz, vasabidan ham foydalanishingiz mumkin. Ushbu o'ramda har bir luqmada juda ko'p to'yimli ingredientlar mavjud va siz vitaminlar va ozuqa moddalarining yaxshi dozasidan bahramand bo'lasiz. Ismaloq yallig'lanishga qarshi xususiyatga ega, shuningdek, K vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Shuningdek, har bir o'ram sizni 16 gramm protein, kunlik tavsiya etilgan tolaning 20 foizi va A vitaminlari va barcha tavsiya etilgan kunlik dozani beradi. C.

11. Vegan yunon salatining o'rami

Agar siz tushlik qutilaringiz uchun oson vegetarian tushlik izlayotgan bo'lsangiz, sizga Well Vegan-ning ushbu retsepti yoqadi, bu juda qadoqlangan. sabzavot bilan. Tayyorlash uchun eng ko'p o'n daqiqa vaqt ketadi va gumus, pomidor, pepperoncini, bodring va zaytun bilan to'ldiriladi. Ko'katlarning yaxshi dozasi uchun siz chaqaloq ismaloqini ham qo'shasiz, shuning uchun siz butun oilangiz zavqlanadigan sog'lom va to'yingan tushlik qilasiz. Eng yaxshi natijaga erishish uchun mikroto'lqinli pechga qo'yilishi mumkin bo'lgan bug'doy tortillalaridan foydalaning.o'rash va yorilib ketmaslik uchun.

12. Avakado va hallumi bilan oson sabzavotli o'ram

Awesome Green ushbu mazali vegetarian o'ramlarini baham ko'radi, ular hallumi va avakado qo'shilishi tufayli to'yimli taom beradi. Siz issiq yoz kunlari uchun ideal bo'lgan va tez va oson tushlik uchun yangi ko'katlar, qalampir va oddiy xantal kiyinishini birlashtirgan ozuqa moddalariga boy o'ramdan bahramand bo'lasiz. Ushbu retseptni har safar qo'llaganingizda o'ramingiz asosini almashtirib o'zgartirishingiz mumkin. Avakado pyuresi, chirindi, tofu va kaju qaymoqli pishloq - bularning barchasi sog'lom yog'larning yaxshi porsiyasini o'z ichiga olgan ideal vegetarian asoslardir va sizning ingredientlaringizni grilda so'lib ketishdan himoya qiladi.

13. Yasmiq avokadoli sabzavotli o'ram

Vegan tushliklarini Any Reason Veganlardan olingan bu yasmiq avakado sabzavotli o'ramlari tufayli yaratish yanada osonroq bo'ladi. Ushbu retsept oltita porsiyadan iborat, shuning uchun u shoshilinch ovqat tayyorlash yoki oilaviy tushlik uchun xizmat qilish uchun juda mos keladi. Har bir o'ram oqsil bilan to'ldirilgan va yasmiq sizning dietangizdagi go'shtni almashtirish uchun juda yaxshi. Ushbu retsept har bir o'ramga vegetarian mayonez yoki issiq sousni qo'shishni tavsiya qiladi, lekin siz o'zingiz yoqtirgan har qanday vegetarian sousidan foydalanishingiz mumkin. Umuman olganda, bu o'ramlarni pishirish, tayyorlash va o'rash uchun qirq daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun ular hafta oxiri sog'lom tushlik uchun ajoyib tanlovdir.

14. Rainbow Vegan Falafel Wrap

Yorqin vakeyingi oilaviy yig'ilish uchun rang-barang qo'shimcha, Haute & amp dan bu vegan-do'st o'ramlarini yaxshi ko'raman; Sog'lom turmush tarzi. Ular vegan, sutsiz va glyutensiz va vaqtni tejash uchun falafellar partiyasini oldindan tayyorlashingiz mumkin. Siz to'yimli va rang-barang ingredientlardan bahramand bo'lasiz, jumladan chaqaloq ismaloq, avakado, lavlagi va sabzi. Ushbu o'ramlarning qiziqarli rang sxemasi bolalar va o'smirlar ularni eyishdan zavqlanishlarini anglatadi. Oziq moddalar va vitaminlar, jumladan, kaliy va temirga boy bu o‘ramlardan har safar rohatlansangiz, o‘zingizni to‘liq va qoniqish his qilasiz. Uy qurilishi falafellarini tayyorlash juda oson, lekin vaqtni tejashni istasangiz, mahalliy oziq-ovqat do'koningizdan sotib olishingiz mumkin. Qiziqarli narsalarni saqlash uchun qovurilgan sarimsoq yoki shirin kartoshka kabi xushbo'y gumusdan foydalaning.

15. Sirloin mol go'shti o'ramlari

Clean Eating-dan olingan bu sirloin o'ramlari sizning kunlik A vitamini ehtiyojining 98% ni tashkil qiladi, bu sizning tishlaringizni, suyaklaringizni va suyaklaringizni parvarish qilish uchun muhimdir. va teri. Ular shoshilayotganda sog'lom kechki ovqat uchun juda mos keladi va siz faqat o'zingizning didingizga mos ravishda mol go'shtini tayyorlash va pishirishdan boshlashingiz kerak bo'ladi. Tortillalarni isitgandan so'ng, har biriga salat, bodring, sabzi va piyoz qo'shing, iliq mol go'shti qo'shing. Yakuniy teginish uchun siz bir sepilgan silantro va bir qoshiq sous qo'shasiz. Ular qulaylik uchun ochiq yoki o'ralgan holda xizmat qilishlari mumkinsendvich yarating. Sog'lom taomdan bahramand bo'lishni istagan har qanday go'sht iste'mol qiluvchilar uchun bu sizning oilangizdagi har bir kishi ko'proq narsani so'rashi mumkin bo'lgan ajoyib tanlovdir.

Sizning butun oilangiz ushbu sog'lom o'ram retseptlaridan bahramand bo'lishadi. va yuqorida sanab o'tilgan tanlovlar orasida siz vegetarianlar, vegetarianlar va go'sht iste'mol qiluvchilarga xizmat qilishingiz mumkin. Ushbu retseptlar oshxonada minimal mahorat yoki vaqtni talab qiladi, shuning uchun ular tushlik yoki kechki ovqatga shoshilayotgan kunlar uchun juda yaxshi. Ushbu retseptlarning ko'pchiligi haftaning boshida ovqatga tayyorlanishi mumkin, ya'ni ish kuni ertalab bolalaringiz va o'smirlaringiz uchun tez to'ldirilgan tushlik qilishingiz mumkin. O‘ramlar, albatta, siz xizmat qilayotgan har bir kishiga yoqadi va ular sabzavot bilan to‘ldirilgan bo‘lsa, ular bolalar ratsioniga qo‘shimcha oziq moddalarni kiritishning ajoyib usuli hisoblanadi.