सामग्री तालिका
जब तपाईंलाई हतारमा लंच वा बेलुकाको खाना चाहिन्छ, र्यापहरू उत्तम जाने विकल्पहरू मध्येका हुन्। तिनीहरू आहार आवश्यकताहरूको विस्तृत दायराको लागि आदर्श छन् किनकि तपाइँ तपाइँका आवश्यकताहरू अनुरूप प्रत्येक नुस्खाबाट सामग्रीहरू थप्न र हटाउन सक्नुहुन्छ। आज मैले पन्ध्र स्वस्थ र पौष्टिक र्याप विचारहरू को एक चयन कम्पाइल गरेको छु जुन भविष्यमा तपाइँको लंच र डिनर विकल्पहरू मिलाउनको लागि उत्कृष्ट हुनेछ। यी सबै रेसिपीहरू छिटो र बनाउन सजिलो छन् र तपाइँलाई तपाइँको अर्को खाना सम्म भरि राख्नुहुनेछ!
स्वस्थ र्यापहरूको लागि रेसिपी विचार जसले तपाइँलाई सन्तुष्ट राख्छ
1। हेल्दी चिकेन एभोकाडो र्याप्स
भेरोनिकाको किचेनले यी स्वस्थ र पौष्टिक र्यापहरू साझा गर्दछ जुन तपाईंसँग काम गर्न छिटो खाजाको लागि उपयुक्त हुन्छ। तपाईंले ठूलो बुरिटो टर्टिला प्रयोग गर्नुहुनेछ, जुन त्यसपछि सलाद, टमाटर, चिकन, एभोकाडो र चेडर चीजले भरिनेछ। त्यस पछि, तपाईले सबै चीजहरू समेट्न आवश्यक छ, र यो मजा लिन तयार हुनेछ। तिनीहरू पिकनिक वा ग्रीष्मकालीन पार्टीमा लैजानको लागि उत्कृष्ट विकल्प हुन् र हल्का तर पौष्टिक खाना बनाउन। यो नुस्खाको लागि, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाइँ कुखुरालाई प्यान-सियर गर्नुहोस्, तर तपाइँ आफ्नो फ्रिजमा रहेको कुनै पनि कुखुराको समय बचत गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
2. स्वस्थ बफेलो चिकन र्याप
तरकारी र प्रोटिनले भरिएको र्यापको लागि, तपाईंलाई फिट फूडी फाइन्ड्सबाट यो स्वस्थ भैंस चिकन र्याप मन पर्नेछ। यो टुक्रा कुखुरा संग बनाइएको छ,ग्रीक दही, र तातो चटनी, त्यसैले यो स्वादले भरिएको छ जब तपाईं स्वस्थ भोजनको मजा लिइरहनुभएको छ। प्रत्येक सेवाले तपाईंलाई 36 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ, र तिनीहरू बच्चाहरू र किशोरकिशोरीहरूलाई सेवा गर्नको लागि एक आदर्श विकल्प हुन्। तिनीहरू प्रत्येक दिन काम वा स्कूलमा लैजानको लागि उत्तम आकार हुन्, र तपाईंले नुस्खालाई दोब्बर वा तीन गुणा गरेर अगाडिको हप्ताको लागि खाना तयार गर्न सक्नुहुन्छ। सबै भैंसी चिकन रेसिपीहरू स्वस्थ नहुने भए तापनि यसले प्रोटिनयुक्त ग्रीक दही र दुबला कुखुराको स्तन सहित तीनवटा मात्र सामग्रीहरू प्रयोग गर्छ।
3। इटालियन चिकन र्याप
Foodie Crush को यो इटालियन चिकन र्यापको साथ अतिरिक्त-ठूला टर्टिलाहरू प्रयोग गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई आफ्नो र्यापलाई च्याते बिना नै रोल गर्ने उत्कृष्ट मौका दिनेछ। यो नुस्खा स्वादिष्ट इटालियन-प्रेरित सामग्रीहरूसँग प्याक गरिएको छ, भुटेको काली मिर्च ब्रुशेटा, प्रोभोलोन चीज, र कालामाटा वा कालो जैतून सहित। तपाईंले प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोतको लागि पकाएको चिकन स्तनको स्लाइसहरू थप्नुहुनेछ। अरुगुला वा पालकको थपको लागि धन्यवाद, तपाईले तरकारीको राम्रो खुराकको पनि आनन्द लिनुहुनेछ। यो नुस्खाले तपाईंलाई कम सामग्रीहरू प्रयोग गर्न प्रोत्साहन दिन्छ, तर उच्च गुणस्तरको, तपाईंले प्रयास गर्नुभएका स्वादिष्ट र्यापहरू बनाउनको लागि।
4। ब्ल्याक बीन र्याप
शाकाहारीहरूले यो छिटो र सजिलो ब्ल्याक बीन र्यापलाई मन पराउनेछन् जुन स्वस्थ र सरल सामग्रीहरूसँग बनाइएको छ जुन सायद तपाइँको भान्छामा पहिले नै छ। जब तपाईं हतारमा हुनुहुन्छ रजंक फूड खाने प्रलोभनमा, यसको सट्टा तपाईंले भेगी प्राइमरबाट यो नुस्खा प्रयास गर्नुपर्छ जुन जमे भएका तरकारीहरू, डिब्बाबंद सिमीहरू, सम्पूर्ण अन्न टर्टिलाहरू र साल्सा प्रयोग गर्दछ। पूरै खाना तयार हुन पाँच मिनेट मात्र लाग्छ, किनकि तपाईंले आफ्नो जमेको मकैलाई डिफ्रोस्ट गर्नुपर्नेछ र र्याप जम्मा गर्नु अघि आफ्नो टर्टिलालाई न्यानो पार्नु पर्छ। तपाईंले छेउको किनारहरू फोल्ड गर्नु अघि र त्यसपछि यसलाई रोलिङ गर्नु अघि बेबी साग र कोलिन्ट्रोले र्यापलाई गार्निस गर्नुहुनेछ। सेवा गर्नु अघि, केवल र्यापहरूलाई आधामा टुक्रा पार्नुहोस्, र तिनीहरू तपाईंको परिवारको लागि रमाइलो गर्न तयार छन्!
5. मेक्सिकन चिकन क्विनोआ सलाद र्यापहरू
मेरो डीएनएमा रहेका मसलाहरूले हामीलाई यी मेक्सिकन क्विनोआ सलाद र्यापहरू कसरी बनाउने भनेर देखाउँछन्, जुन तपाईं विश्वास गर्नुहुन्न जब तिनीहरू यति स्वस्थ छन्। यति धेरै स्वादले भरिएको। यी र्यापहरूले भरिने र उच्च प्रोटीन लंच बनाउँदछ र ती दिनहरूको लागि अग्रिम बनाउन सकिन्छ जब तपाईं अति व्यस्त हुनुहुन्छ। Tex-Mex स्वादहरू एक स्वादिष्ट र्याप बनाउनको लागि पूर्ण रूपमा एकसाथ जोडिन्छन्, र तपाईंले आफ्नो र तपाईंको परिवारको स्वाद अनुरूप सामग्रीहरू थप्न वा हटाउन सक्नुहुन्छ। कागतीको रसले तपाईंको एभोकाडोलाई ताजा राख्नेछ, भले पनि तपाईंले यो डिश पहिले नै बनाउनु भएको छ। यदि तपाइँ शाकाहारीहरूलाई खानपान गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ केवल कुखुरा हटाउन चाहानुहुन्छ, र यसलाई थप कालो बीन्स वा क्विनोआसँग प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। जब खानाको लागि र्यापहरू जम्मा गर्ने समय हुन्छ, पालक वा तपाईंको मनपर्ने कुनै पनि सागहरू र hummus को उदार फैलावट थप्नुहोस्।
6। टुना र्याप
यी टुनार्यापहरू आज हाम्रो सूचीमा सबैभन्दा बहुमुखी व्यंजनहरू मध्ये एक हो, र तिनीहरू मिलाउन धेरै सजिलो छन्, त्यसैले तपाईं तिनीहरूबाट बोर हुनुहुन्न! The Healthy Foodie ले यो सरल नुस्खा साझा गर्दछ जुन तपाइँ प्रोटीनको मुख्य स्रोतको रूपमा टुना वा चिकन थप्न सक्नुहुन्छ। हरियो जैतून, केपर्स, रातो स्याउ, वा चेडर चीजहरू तपाईंको लपेटोमा थपेर चीजहरू रोचक राख्नुहोस्। यदि तपाइँ अलि बढी क्रन्चको मजा लिन चाहानुहुन्छ भने, केहि अतिरिक्त स्वाद र बनावटको लागि केहि काटिएको अजवाइन थप्न रोज्नुहोस्। यदि तपाइँ टुनाको सट्टा कुखुराको लागि रोज्नुहुन्छ भने, तपाइँ उत्कृष्ट परिणामहरूको लागि क्रेनबेरी वा मितिहरूको लागि किसमिसहरू स्विच गर्न चाहानुहुन्छ।
7. Vegan BBQ Tempeh Coleslaw Wrap
Veggie Primer ले यो शाकाहारी-अनुकूल BBQ र्याप रेसिपी साझा गर्दछ जुन तयार हुन तपाईंलाई पाँच मिनेट भन्दा कम समय लाग्ने छ। उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, तपाईं यस डिशको लागि सिफारिस गरिएको घरको ब्लेंडर BBQ सस प्रयोग गर्न चाहानुहुन्छ, किनकि यसमा कुनै उखु चिनी छैन। कोलेस्ला पनि स्क्र्याचबाट बनेको छ, वा तपाइँ स्टोरमा खरिद गरिएको संस्करण रोज्न सक्नुहुन्छ। तपाईं या त यो र्याप बनाउनका लागि यी सबै सामग्रीहरू एकैचोटि तयार गर्न छनौट गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईंले बाँकी रहेको बेला मात्र यो डिश बनाउन सक्नुहुन्छ। यी र्यापहरूले स्वस्थ र भरिपूर्ण खाजा प्रदान गर्दछ जुन सम्पूर्ण परिवारले मन पराउनेछ र प्रत्येक काँटमा मीठो, मसलादार र तीखो स्वादहरू मिलाउनेछ।
8। चिकन सिजर र्याप
केवल आधा घण्टामा, तपाईसँग यी चिकन सिजर र्यापहरू जानका लागि तयार हुनेछन्, यो सरललाई धन्यवाद।स्वस्थ फिटनेस भोजनबाट नुस्खा। यस क्लासिक नुस्खाको स्वस्थ संस्करणको लागि, तपाईंले यस डिशको लागि आधारको रूपमा सम्पूर्ण गहुँको लपेटो प्रयोग गर्नुहुनेछ। यदि तपाइँ थप स्वाद चाहानुहुन्छ भने तिनीहरू कुखुराको टुक्राहरू र एन्कोभिजले भरिनेछन्। तपाईंले ग्रीक दहीसँग बनाइएको घरेलु सिजर ड्रेसिङ थप्नुहुनेछ, जुन सामान्य ड्रेसिङभन्दा हल्का विकल्प हो। यो र्याप तपाईंको फ्रिजमा चार दिनसम्म भण्डारण गर्न सकिन्छ, त्यसैले यो व्यस्त हप्ताको सुरुमा खानाको तयारीका लागि उपयुक्त हुन्छ। यदि तपाइँ यसलाई पहिले नै तयार गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, केवल तिनीहरूलाई सेवा गर्नु अघि कोठाको तापमानमा दस मिनेटको लागि छोड्नुहोस्। यो कुखुराको सिजर डिशको दोषरहित संस्करण हो जुन बच्चाहरू र वयस्कहरूले समान रूपमा रमाइलो गर्ने निश्चित छ।
9। Vegan Hummus Wrap
Ahead of Thyme ले अर्को स्वादिष्ट भेगन र्याप विकल्प प्रदान गर्दछ जुन तपाईको बाँकी रहेको hummus प्रयोग गर्नका लागि उपयुक्त छ। यी र्यापहरूले भान्साकोठामा न्यूनतम समय वा सीप समावेश गर्दछ तर तपाईं हतारमा हुँदा तपाईंलाई भरिएको र स्वस्थ लन्च वा डिनर प्रदान गर्दछ। तपाईं स्वस्थ विकल्पको लागि यो नुस्खामा घरको बनाएको hummus प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, वा स्टोरमा खरिद गरिएकोले पनि राम्रोसँग काम गर्नेछ। अतिरिक्त स्वादको लागि, पालक टोर्टिला लपेटो प्रयोग गर्नुहोस्, र यसले कुनै पनि खाजा बुफेमा रङको रमाइलो स्प्ल्याश थप्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो भान्सामा रमाइलो वा तपाईंको भान्सामा भएका कुनै पनि तरकारीहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, तर पालक, मिश्रित साग, टमाटर र एभोकाडो सिफारिस गरिएका फिलिंगहरू हुन्। मसलाको लागि, तपाईले थोरै थप्नुहुनेछनुन र काली मिर्च जानु अघि आफ्नो लंच तयार छ।
10। ट्याङ्गी भेजी र्याप
तपाईंको गर्मी पिकनिकमा स्वस्थ्य थप्नको लागि, Hurry The Food Up बाट यो ट्याङ्गी भेगी र्याप प्रयोग गरी हेर्नुहोस्। यी र्यापहरूका लागि कुनै पनि खाना पकाउने सीपहरू आवश्यक पर्दैन, र तपाईंले आफ्नो सामग्रीहरू तयार गर्नका लागि गर्नुपर्ने एक मात्र चीज भनेको तपाईंको बीउहरू प्यानमा भुन्नु हो। डिजोन मस्टर्डले यस र्यापमा थप स्वाद थप्छ, तर तपाईले चाहानुहुन्छ भने वसाबी पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यस र्यापमा, प्रत्येक टोकाइमा प्रशस्त मात्रामा पौष्टिक तत्वहरू छन्, र तपाईंले भिटामिन र पोषक तत्वहरूको राम्रो खुराकको आनन्द लिनुहुनेछ। पालकले भिटामिन K को उत्कृष्ट स्रोत हुनुका साथै एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू प्रदान गर्दछ। प्रत्येक र्यापले तपाईंलाई 16 ग्राम प्रोटिन, तपाईंको दैनिक सिफारिस गरिएको फाइबरको 20%, र तपाईंको दैनिक सिफारिस गरिएको भिटामिन ए र सबै खुराकहरू प्रदान गर्दछ। C.
11। शाकाहारी ग्रीक सलाद र्याप
यदि तपाईं आफ्नो लंच बक्सहरूको लागि सजिलो शाकाहारी खाजा खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई वेल भेगनको यो रेसिपी मन पर्नेछ, जुन पूर्ण रूपमा प्याक गरिएको छ। तरकारी संग। यो तयार गर्न अधिकतम दस मिनेट लाग्छ र hummus, टमाटर, pepperoncini, काकडी र जैतून भरिएको छ। सागको राम्रो खुराकको लागि, तपाईंले केही बेबी पालक पनि थप्नुहुनेछ, त्यसैले तपाईंसँग स्वस्थ र भरिएको खाजा छ जुन तपाईंको सम्पूर्ण परिवारले रमाइलो गर्नेछ। उत्कृष्ट नतिजाहरूको लागि, सम्पूर्ण गहुँको टर्टिलाहरू प्रयोग गर्नुहोस्, जुन तिनीहरूलाई सजिलो बनाउन माइक्रोवेभमा राख्न सकिन्छ।र्याप गर्न र क्र्याक हुनबाट जोगिन।
१२। एभोकाडो र हलौमीसँग सजिलो भेजी र्याप
द अवेसम ग्रीनले यी स्वादिष्ट शाकाहारी र्यापहरू साझा गर्दछ जसले हलौमी र एभोकाडोको थपमा भरिपूर्ण भोजन प्रदान गर्दछ। तपाईंले पोषक तत्वले भरिपूर्ण र्यापको मजा लिनुहुनेछ जुन तातो गर्मीका दिनहरूको लागि उपयुक्त छ र ताजा साग, मिर्च, र छिटो र सजिलो खाजाको लागि साधारण तोरीको ड्रेसिङ मिलाउँछ। तपाईंले आफ्नो र्यापको आधार परिवर्तन गरेर यो नुस्खालाई प्रत्येक पटक प्रयोग गर्दा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। मसेड एभोकाडो, हममस, टोफु र काजु क्रीम चीजहरू सबै आदर्श शाकाहारी आधारहरू हुन् जसले स्वस्थ बोसोको राम्रो सेवा समावेश गर्दछ र ग्रिलमा हुँदा तपाईंको सामग्रीलाई ओइलाउनबाट बचाउँछ।
13। लेन्टिल एभोकाडो भेजी र्याप
वेगन लंचहरू कुनै पनि कारण भेगान्सका यी मसूर एभोकाडो भेगी र्यापहरूका लागि धन्यवाद सिर्जना गर्न अझ सजिलो हुनेछ। यो नुस्खाले छवटा भागहरू बनाउँछ, त्यसैले यो खाना तयार गर्न वा पारिवारिक खाजाको लागि सेवाको लागि उपयुक्त छ जब तपाईं हतारमा हुनुहुन्छ। प्रत्येक र्याप प्रोटीनले भरिएको हुन्छ, र दाल तपाईंको आहारमा मासु प्रतिस्थापन गर्नको लागि उत्कृष्ट छ। यो नुस्खाले प्रत्येक र्यापमा शाकाहारी मेयो वा तातो चटनी थप्न सिफारिस गर्दछ, तर तपाईंले कुनै पनि शाकाहारी-अनुकूल चटनी प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंले रमाइलो गर्नुहुन्छ। कुल मिलाएर, यी र्यापहरू पकाउन, तयारी गर्न र समापन गर्न चालीस मिनेट लाग्ने छन्, त्यसैले तिनीहरू स्वस्थ सप्ताहन्तको खाजाको लागि उत्कृष्ट विकल्प हुन्।
14। इन्द्रेणी भेगन फलाफेल र्याप
उज्ज्वल रतपाईंको अर्को पारिवारिक जमघटमा रंगीन थप, तपाईंलाई Haute & स्वस्थ जीवन। तिनीहरू शाकाहारी, डेयरी-फ्रि, र ग्लुटेन-फ्रि हुन्, र समय बचत गर्न, तपाईं सजिलै फलाफेलहरूको ब्याच अग्रिम तयार गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले बेबी स्पिनच, एभोकाडो, बीट र गाजर सहित पौष्टिक र रंगीन सामग्रीहरूको आनन्द लिनुहुनेछ। यी र्यापहरूको रमाइलो रङ योजनाको अर्थ बालबालिका र किशोरकिशोरीहरूले तिनीहरूलाई खान मन पराउँछन्। पोटासियम र फलाम सहित पोषक तत्व र भिटामिनहरूले भरिएका यी र्यापहरूको मजा लिँदा तपाईंले प्रत्येक पटक पूर्ण र सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुनेछ। घरेलु फलाफेलहरू बनाउन धेरै सजिलो छ, तर यदि तपाइँ समय बचत गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको स्थानीय किराना पसलबाट किन्न सक्नुहुन्छ। चीजहरूलाई रोचक राख्नको लागि, स्वादयुक्त hummus प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै भुटेको लसुन वा मीठो आलु।
15। सिर्लोइन बीफ र्याप्स
स्वच्छ खानेका यी सिरलोइन बीफ र्यापहरूमा भिटामिन ए को लागि तपाइँको दैनिक आवश्यकताको 98% हुन्छ, जुन तपाइँको दाँत, हड्डी, को हेरचाह गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। र छाला। तिनीहरू एक स्वस्थ रात्रिभोजको लागि आदर्श हुन्छन् जब तपाईं हतारमा हुनुहुन्छ, र तपाईंले आफ्नो स्वाद अनुरूप गाईको मासु तयार गरेर पकाएर सुरु गर्न आवश्यक छ। टर्टिलालाई न्यानो पारेपछि, तपाईंले आफ्नो न्यानो मासु थप्नु अघि सलाद, काकडी, गाजर र प्याजको साथ प्रत्येकलाई माथि राख्नुहुनेछ। अन्तिम स्पर्शको लागि, तपाईंले सिलेन्ट्रो र एक चम्चा सस थप्नुहुनेछ। तिनीहरू या त खुल्ला अनुहारमा सजिलै संग सेवा गर्न सकिन्छ वा लपेटेरस्यान्डविच सिर्जना गर्नुहोस्। कुनै पनि मासु खानेहरू जो स्वस्थ भोजनको आनन्द लिन खोजिरहेका छन्, यो एक उत्कृष्ट विकल्प हो जसमा तपाईंको परिवारका सबैले थप माग गर्नेछन्।
तपाईंको सम्पूर्ण परिवारले यी मध्ये कुनै पनि स्वस्थ र्याप रेसिपीहरूको मजा लिनेछ। , र माथि सूचीबद्ध छनोटको बीचमा, तपाइँ शाकाहारी, शाकाहारी र मासु खानेहरूलाई पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। यी व्यञ्जनहरू भान्सामा न्यूनतम कौशल वा समय चाहिन्छ, त्यसैले तिनीहरू ती दिनहरूको लागि उत्कृष्ट छन् जहाँ तपाईं लंच वा डिनरको लागि हतारमा हुनुहुन्छ। यी मध्ये धेरै व्यञ्जनहरू हप्ताको सुरुमा खाना तयार गर्न सकिन्छ, जसको मतलब तपाईंले व्यस्त हप्ताको दिनमा आफ्ना बच्चाहरू र किशोरकिशोरीहरूका लागि द्रुत प्याक गरिएको खाजा बनाउन सक्नुहुन्छ। र्यापहरू तपाईंले तिनीहरूलाई सेवा गर्ने सबैले रमाइलो गर्ने पक्का छन्, र जब तिनीहरू तरकारीहरूले भरिएका हुन्छन्, तिनीहरू बच्चाहरूको आहारमा थप पोषक तत्वहरू लुकाउने उत्कृष्ट तरिका हुन्।